Öfkeyle Başetmek

Öfke…

A. Olağan,

B. Herkes tarafından hissedilen,

C. Vazgeçilemeyen,

D. Güçlü lakin denetim edilmesi öğrenilebilen,

E. Saldırganlıkla birebir şey olmayan (saldırganlık; öfkenin denetim edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),

F. Üsttekilerin hepsi.

Şayet yanıtınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen olağan bir his olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir modülüdür ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Ekseriyetle kızların öfkeli görünmesi güzel karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Pekala öfke nedir?

Öfke Nedir?

Öfke uygun söz edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir histir. Fakat denetimden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, ferdî alakalarda ve genel hayat kalitesinde sıkıntılara yol açar. Pek çok ferdî ve toplumsal sorunların (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel kimi olaylarla ortaya çıkar.

Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz üzere muhakkak bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu üzere bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi şahsî kuruntularınız sorumlu olabileceği üzere, daha evvelden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş kimi olayların anıları da sorumlu olabilir

Çoklukla öfkeye yol açan nedenler ortasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fizikî incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, akına uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikologlara nazaran, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle alakalı ve eşzamanlı olarak etkin olur. Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki niyetlerimizdir.

• His – Öfkenin yol açtığı fizikî uyarılmadır.

• İrtibat – Öfkemizi etrafımızdakilere yansıtma biçimimizdir.

• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Beden Reaksiyonları

Öfke, çok hafif bir yansıdan hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir histir. Öteki hisler üzere fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Şayet dinlemeyi biliyorsak, bedenimiz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fizikî işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,

• Gerilim ve gerginlik başlar,

• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,

• Nefes alıp verme sıklaşır,

• Kalp atışları hızlanır,

• Kan basıncı artar,

• Beden ve zihin “savaş ya da kaç” yansısı için hazırdır.

Sıhhate Tesiri

Uzmanlar bastırılan öfkenin tasa ve depresyona yol açtığını argüman ediyorlar. Tabir edilmeyen öfke, şahıslar ortası bağlantıları bozabileceği üzere, zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir. Yanlışsız söz edilmeyen öfkenin yol açtığı fizikî sorunlar ortasında;

• Baş ağrıları,

• Mide rahatsızlıkları,

• Teneffüs sorunları,

• Cilt sorunları,

• Jenital ve böbrek işlevlerinde sorunlar,

• Artirit,

• Hudut sistemi rahatsızlıkları,

• Sirkülasyon meseleleri,

• Varolan fizikî rahatsızlıkların berbatlaşması,

• Duygusal rahatsızlıklar,

• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak Yeterli Midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Kimi beşerler bu inancı, öbür şahısları incitmek için verilmiş bir onay üzere algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir faydası olmadığını göstermektedir. Onun için en uygunu, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfke Denetimi

Öfkeyi yanlışsız tabir etme marifetini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke denetiminde temel hedef; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere ziyan vermeyecek formda hissini tabir etme hünerini kazanmasıdır.

Öfke denetimini öğreten pek çok formül vardır. Gerçek usul bireyden bireye değişir. Gerçek formülü belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, hayat şekline uygun olanı seçmesi ve seçtiği tekniği uygularken günlük hayatında fazladan sorun hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke denetim metotları; bilişsel, duyuşsal, bağlantı, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

Bilişsel Metotlar:

• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.

• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha hakikat yansılar vermeye yönlendirebilir.

• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yine gözden geçirmek için bir ikaz olarak kullanabilirsiniz.

• Öfke denetim yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ilişkin yönerge cümleleriyle denetim etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine müsaade verme”, “derin bir nefes al” gibi).

• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları evvelce varsayım edip ona nazaran davranabilirsiniz.

• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, akabinde başınızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

Duyuşsal Sistemler:

• Biofeedback –Öfke durumunda bedeninizin nasıl yansılar verdiğini keşfederek, bunu fizikî uyarılmanızı azaltmak, niyet ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fizikî uyarılmaya muhalif diğer bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

• Uyarılmanın tarafını değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fizikî uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek değerli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

İrtibat:

• Atılganlık (kendini tabir etme) – Size ihtiyaçlarınızı ve legal haklarınızı kabul edilir yollarla söz etme maharetini öğretir.

• Dinleme – İrtibat kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.

• Tartışma – İki insan ortasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.

• Eleştirme – Yapan tenkit yapabilme ve alabilme marifetidir.

• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma marifetidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak söz edilir.

• Övme – Öbür kişinin savunmacı davranma bahtını azaltır.

Duygusal Prosedürler:

• Hislerin farkında olma – Hislerin hakikat yolla söz edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.

• Hisleri tabir etme – Hisleri olumlu yolla tabir etme mahareti.

• Olumlu tesir yaratma – Kendinizi olumlu his durumunda tutun, etrafınızdakilerde olumlu tesir bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

Davranışsal Boyut:

• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davra
nışları belirleme.

• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.

• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.

• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu sistem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve tekrar kıymetlendirme fırsatı tanır.

ÖFKE DENETİM YOLLARI

Bilişsel Yollar

Öfke denetiminde bilişsel teknikler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve fikirler gelmelidir.

Bilişsel Tekrar Yapılandırma

Bu strateji en kolay manasıyla düşünme üslubunuzu değiştirmek demektir. Kızgın beşerler fikirlerini küfrederek, bağırıp çağırarak söz etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz vakit çoklukla kanılarınız gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir halde algılandığını yansıtır. Bu cins kanıları fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Artık her şey mahvoldu!” üzere bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok düzgün anlıyorum. Lakin dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki kanıyı de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi fikirle arttığını ya da azaldığını görün.

• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık hislerine hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” üzere sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her vakit telefon etmeyi unutursun!” üzere cümleler yalnızca yanlışlı değildir; birebir vakitte kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, sorunun tahliline de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına daima olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Çabucak saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, hedefinizi düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle birebir saatte gelmesi değil mi? O halde “Her vakit geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” üzere yargılardan kaçının. Bu çeşit cümleler yalnızca arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Fakat sorunun tahliline katkıda bulunmayacak, hatta ilgiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; şayet bu arkadaşınız sizin için değerliyse, sorunun ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir tahlil yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha âlâ hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da makûs hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık öfkeyi yener, zira haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sonlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belirli bir bakış açısıyla pahalandıran birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir uğraş gerektirir. Sinirlendiğinizde reaksiyon vermeden evvel 5 kez nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu ortada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da bireyleri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin ziyanlı tesirlerinden korumuş olursunuz.

“Öfkeyle kalkan, ziyanla oturur” kelamı, bu formülün tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Reaksiyon vermeden evvel kendinize tanıyacağınız 15 saniyede süratli bir kıymetlendirme yapabilirsiniz:

Nerdeyim?

Kimlerleyim

Neler Oluyor

Zihnimden Neler Geçiyor

Olaya nasıl bir mana verdim

Beklentilerim neler

Neler Yapıyorum

Günlük ömürde, vakti dondurup kendimizi kıymetlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Lakin bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 adedini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, reaksiyonlarımızı yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Sorun Çözme

Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu yalnızca bir sorun olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz sorunu çözmeye çalışmak, isim koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Artık evvel isim verme ve sorunu tanıma sürecine bakalım:

1. Sorunu Belirleme:

– Sorun hakkında bilgi toplama,

– Sorunu alt sorunlara indirgeme,

– Sorunun bir tarafını seçip somutlaştırma,

– “Bu neden bir sorun?” sorusuna karşılık arama,

– “Kimin için bir sorun?” sorusu üzerinde düşünme,

– “Bu soruna benim katkım ne?” (Bu mevzunun sorun olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,

– “Başka kimin katkısı var?” (Bunun sorun haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,

– “İdeal tahlil ne olurdu?” sorusuna karşılık arama,

– “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu karşılıklandırma.

Birinci kademede bu sorular üzerinde düşünerek, ayrıntılarıyla birlikte sorunun farkına vardıktan sonra ikinci evreye geçilebilir. Bu etapların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok faydalı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve bilhassa kıymetlendirme etabında tekrar onlara göz atın.

2. Seçenek Listesi:

– Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve tahlile faydası olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.

– Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir reaksiyon ve sizin hakkınız.

– Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Birtakım problemler (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu üzere kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir tahlil yolu olabilir.

– Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:

– Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.

– “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz karşılıkları yazın.

– Gereksinimlerinizin listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) gereksinimim var?” diye sorun kendinize ve gereksinimlerinizi sıralayın.

– Plan yapma kademesinde karşılaşacağınız pürüzleri de kestirim etmeye çalışmak faydalı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve pürüz olarak müsabaka olasılığınız olan her noktayı yazın.

– Bunlardan sonra kendinize bir hareket planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

4. Kıymetlendirme:

– Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren kıymetlendirme yapmanız faydalıdır. Ortada durup “Durum ne istikamette değişti?” sorusuna yanıt arayın.

– Bulduğunuz tahlilin size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük fayda var. “Bana neye maloldu? Çıkarlarım, kayıplarım neler?” sorularına yanıt bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz karşılıklar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Lakin size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğun
a karar verirseniz ikinci basamağa geri dönüp, yeni bir tahlil yolu bulmakta fayda var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en düzgününü yapmaya çalışın, ancak karşılıkları çabucak bulamıyor ve sonuca çabucak ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Şayet meseleye âlâ niyetle yaklaşır, uğraşlar, “ya daima, ya hiç” biçimi düşünmez, elinizden gelenin en uygununu yapmaya uğraş ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik hisleri, hayattaki gerçek ve kaçınılmaz problemlerden kaynaklanıyor olabilir. “Her sorunun bir tahlili vardır!” formundaki kültürel inançlarımız da, tahlil bulamadığımızda bu engellenmişlik hislerini artırır. Kızgınlık hisleri bu türlü durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en faydalı tavır, evvel durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları araştırılabilir ve üstte anlatıldığı üzere bir planlamayla sorun çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil üzerinde odaklaşmak yerine, en güzel strateji, sıkıntıyla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Tekliflerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

• Zamanlama: Şayet sevdiğiniz biriyle belirli hususları belirli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da daima tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu cins hususları konuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve tahminen yalnızca zamanlama yanılgısından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

• Kaçınma: Şayet babanızın televizyonda maç izlerken sonlu olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Mevzu şu anda bu değil. Mevzu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Şayet her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke hisleri içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp tıpkı yere farklı, tahminen daha uzun lakin daha rahat, görüntülü, beğenilen bir yoldan gitmeyi ya da konuttan daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir